OBIETTIVOMASSA MUSCOLARE

La crescita muscolare è l’aspetto più ambito e desiderato dai praticanti di bodybuilding e dai frequentatori del mondo della palestra. Essa è un adattamento biologico e fisiologico che prevede l’aumento del volume delle fibrocellule muscolari. Sono 3 i binari fondamentali sui quali corre questo processo: allenamento, alimentazione e integrazione, contornati da un corretto riposo.

L’allenamento deve essere ben strutturato e modellato secondo quelle che sono le proprie condizioni di partenza; quindi non è detto che lo stesso protocollo sia efficace per più persone in egual maniera.

Possiamo però dire che un corretto protocollo allenante per l’incremento della massa muscolare potrebbe essere quello strutturato su 3 sedute settimanali, con focus sull’esaurimento delle scorte energetiche, la produzione di acido lattico e l’esaurimento muscolare fino allo sfaldamento controllato delle fibre contrattili, che porterà alla supercompensazione anabolica.

Gli esercizi che non dovrebbero mai mancare in questo arco di tempo di preparazione sono senz’altro Panca-Squat-Stacco ed il perché è immediatamente spiegato:

  • Sono multiarticolari. Un muscolo infatti si attiva “meglio” se è accompagnato da altri muscoli, stabilizzatori e agonisti.
  • Grazie alla caratteristica sopra citata, fungono da transfer sui movimenti che andremo ad eseguire come complementari e accessori nel programma.
  • Potenziano il sistema nervoso.
  • Sono favorevoli ad una progressione strutturata nel tempo, di carichi e volumi.
  • Attraverso una grande risposta ormonale, stimolano l’effetto metabolico.

L’alimentazione in questa fase deve prevedere innanzitutto un surplus calorico, un adeguato apporto proteico - 1,5/2,2 g di proteine per Kg per gli uomini e 1/1,6 g per Kg per le donne – e un corretto approvvigionamento di carboidrati e grassi (in percentuale 50%-20% circa dell’apporto calorico giornaliero). Oltre a questi aspetti, è importante non rimanere troppo tempo digiuni, pertanto vige la regola dei 3 pasti principali – dove si andranno ad introdurre più calorie – e altri 2/3 spuntini dove anche qui non dovranno mancare tutti i nutrienti.

Gli integratori alimentari vanno ad affinare il lavoro di allenamento e dieta, e anche in questo caso è importante seguire alla lettera un piano prontamente strutturato - da personale qualificato - su quelle che sono le necessità e le caratteristiche del soggetto allenante. Gli integratori più indicati in questo contesto sono quelli che vanno a stimolare ed ottimizzare la sintesi proteica, condizione necessaria per la crescita muscolare. Quindi, prodotti contenenti aminoacidi a catena ramificata risultano fondamentali, specie quelli in grado di innalzare i livelli di insulina facilitando di conseguenza il trasporto di glucosio e aminoacidi nelle cellule muscolari, dando così un impulso deciso alla sintesi proteica.

Il timing ideale per assumere determinati integratori in genere è Pre Workout e Post Workout. Nel primo caso andremo a selezionare integratori in grado di attenuare l’affaticamento muscolare così da potersi allenare con un più alto volume, per poi andare a promuovere il recupero di glicogeno muscolare impoverito dall’allenamento e stimolare l’anabolismo ottimizzando la sintesi proteica.

Nota a margine (ma neanche tanto), come già detto sopra, va spesa per il riposo. Questo fattore è fondamentale perché, a differenza di come molti credono, non è durante la fase di allenamento che si registra la crescita muscolare, bensì in quell’arco di tempo che va dai 20 ai 120 minuti circa post-allenamento – la cosiddetta finestra anabolica.

In questo gap, come già illustrato sopra, l'assunzione di specifici nutrienti è in grado di condurre il corpo da uno stato metabolico di catabolismo verso un maggiore anabolismo sul muscolo scheletrico ed operare una reazione volumizzante e di idratazione a livello intracellulare per sostenere i processi di riparazione.

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